Las personas que buscan cambiar su estilo de vida para incorporar la actividad física y aquellos que quieren aumentar la intensidad del ejercicio que ya realizan deben tener en cuenta ciertos consejos para evitar lesiones y sacar el mayor provecho de su rutina semanal.
Gabriela Castillo, corredora profesional y entrenadora del Running Club de The North Face Argentina, subraya que ″en ambos casos es importante pasar por un chequeo médico general, con un análisis completo de sangre, electrocardiograma y ergometría de esfuerzo, de la mano de un deportólogo que analice los resultados″.
LAS PRIMERAS VECES
Para mejorar su capacidad aeróbica, las personas que vienen de una vida sedentaria deben trabajar fraccionadamente y a un ritmo llamado trote social, que permite que mantengan una respiración controlada como para poder hablar.
Por ejemplo, la experta sugiere comenzar alternando un trote con una caminada de un minuto cada uno, hasta llegar a un total de media hora. A medida que pasa el tiempo, deben ir aumentando el tiempo destinado al trote hasta sumar dos bloques de 15 minutos y luego trotar la media hora completa.
A continuación, Castillo recomienda incrementar el tiempo total de la rutina para que dure 45 minutos en vez de media hora, hasta llegar a la hora completa. Cabe destacar que este aumento en la duración debe ser paulatino, ya que toma entre dos y seis meses aproximadamente. El paso siguiente es cumplir la rutina varias veces por semana, es decir pasar a dos sesiones y luego a tres o cuatro por semana.
La especialista afirma que cumplir una rutina de 30 minutos por día también constituye una buena opción, ya que es el ejercicio básico necesario para mantener una buena salud. Para evitar el aburrimiento, Castillo recomienda armar tres o cuatro circuitos en vez de dar vueltas en la misma plaza.
A MAYOR INTENSIDAD
Las personas que ya tienen una base de entrenamiento y desean subir la intensidad, deben prolongar una de las sesiones semanales de 20 a 40 minutos para incluir trabajos fraccionados de distinto nivel de intensidad. Por ejemplo, Castillo sugiere hacer cuatro a cinco minutos de carrera seguidos por un minuto de caminata que baje la frecuencia cardíaca, aunque aclara que hay muchas variantes y cada una tiene un objetivo diferente.
La especialista enfatiza que ″lo ideal es realizar un test de Consumo Máximo de Oxígeno y determinar las zonas de entrenamiento para que un entrenador planifique las sesiones. Además, incorporar el gimnasio con rutinas adecuadas al objetivo es una herramienta que dará muchos beneficios″.{jathumbnail off}
